Studiestress en tentamenstress: zo krijg je weer grip op je studie

Hoe voorkom je tentamenstress tijdens het studeren?

Tentamenstress ontstaat vaak al vóór het tentamen. Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat je te laat bent begonnen, dat je te veel leerstof moet kennen of dat je onvoldoende voorbereid bent.

Een goede tentamenvoorbereiding begint daarom ruim voordat je tentamenweek start.

Maak eerst een overzicht van alle tentamens en bepaal per vak:

• welke onderwerpen je moet kennen;
• hoe het tentamen wordt afgenomen;
• hoeveel tijd je beschikbaar hebt;
• welke onderwerpen je lastig vindt;
• wanneer je wilt oefenen en herhalen.

Leer vervolgens niet alles in één keer. Door leerstof over meerdere momenten te verspreiden, kun je de stof beter verwerken. De Open Universiteit adviseert bijvoorbeeld om leermomenten te spreiden en jezelf actief te toetsen in plaats van alleen teksten opnieuw te lezen.

Gebruik daarom oefenvragen, oude tentamens, flashcards of leg de stof uit aan iemand anders. Daarmee ontdek je sneller welke onderwerpen je daadwerkelijk beheerst.

Een goede voorbereiding kan veel tentamenstress voorkomen.

Welke rol spelen planning en uitstelgedrag bij studiestress?

Uitstelgedrag en studiestress kunnen elkaar versterken. Hoe langer je een taak uitstelt, hoe groter de hoeveelheid werk lijkt te worden. Daardoor neemt de spanning toe en wordt beginnen juist moeilijker.

Maak je planning daarom zo concreet mogelijk. Schrijf niet alleen op dat je “voor tentamen X moet leren”, maar bepaal welke kleine taak je op een bepaald moment uitvoert.

Bijvoorbeeld:

• hoofdstuk 1 lezen;
• twintig oefenvragen maken;
• fouten controleren;
• hoofdstuk 2 herhalen;
• een oud tentamen maken.

Begin met een haalbare taak als je erg veel stress ervaart. Het doel is niet om in één dag alles af te krijgen, maar om weer beweging in je studie te krijgen.

Ook voldoende rust hoort bij een goede planning.

Door uitstelgedrag aan te pakken, kun je studiestress stap voor stap verminderen.

Wat kun je doen tegen tentamenstress vlak voor het tentamen?

De avond voor een tentamen is het meestal geen goed idee om tot diep in de nacht door te leren. Je hebt niet alleen kennis nodig, maar ook voldoende energie en concentratie om die kennis tijdens het tentamen te gebruiken.

Zorg daarom voor een rustige avond en probeer op tijd te slapen. Leg je spullen klaar en bepaal hoe laat je van huis vertrekt. Zo voorkom je extra stress op de ochtend zelf.

Vlak voor het tentamen helpt het om niet mee te gaan in de paniek van andere studenten. Als iedereen om je heen roept dat hij of zij niets kent, betekent dat niet dat jij onvoldoende bent voorbereid.

Ook tijdens het tentamen kun je spanning verminderen. Lees eerst rustig de vragen door, bepaal hoeveel tijd je ongeveer per vraag hebt en begin eventueel met vragen waar je zekerder over bent.

Wat kun je doen bij een black-out tijdens een tentamen?

Een black-out kan onderdeel zijn van tentamenstress. Je weet dat je de stof hebt geleerd, maar op het moment zelf lijkt de informatie tijdelijk niet beschikbaar.

Raak je tijdens een tentamen geblokkeerd? Blijf dan niet minutenlang naar dezelfde vraag kijken. Haal rustig adem, neem eventueel een slok water en ga verder met een andere vraag.

Door je aandacht tijdelijk te verleggen, kan de spanning afnemen. Kom later terug bij de vraag waar je vastliep.

Een black-out betekent dus niet automatisch dat je de stof niet kent. Het kan ook een reactie zijn op de spanning die je op dat moment ervaart.

Hoe ga je om met prestatiedruk en faalangst?

Studiestress gaat niet altijd over de hoeveelheid werk. Soms komt de grootste druk voort uit wat je van jezelf verwacht.

Misschien denk je dat je alleen tevreden mag zijn met een hoog cijfer. Of je bent bang om studievertraging op te lopen, anderen teleur te stellen of niet goed genoeg te presteren.

Probeer daarom onderscheid te maken tussen wat er daadwerkelijk moet gebeuren en wat je van jezelf moet doen.

Vraag jezelf bijvoorbeeld af:

• Wat moet ik voor dit tentamen daadwerkelijk beheersen?
• Welke verwachtingen zijn realistisch?
• Wat zou ik tegen een vriend zeggen die dezelfde stress ervaart?
• Wat gebeurt er daadwerkelijk als ik een tentamen niet haal?
• Welke stap kan ik vandaag zetten?

Een tentamen hoeft niet in één keer perfect te gaan. Een herkansing of tegenvallend cijfer zegt bovendien niet dat je een slechte student bent.

Heb je regelmatig last van faalangst, perfectionisme of sterke prestatiedruk? Dan kan het helpen om daar gericht mee aan de slag te gaan in plaats van alleen je planning aan te passen.

Wanneer is studiestress te veel?

Een drukke tentamenperiode betekent niet automatisch dat er iets mis is. Het wordt belangrijk om hulp te zoeken wanneer stress langdurig aanwezig is of je functioneren duidelijk beïnvloedt.

Let bijvoorbeeld op aanhoudende slaapproblemen, sterke angst, voortdurende vermoeidheid, concentratieproblemen of het gevoel dat je de studie niet meer aankunt.

Langdurige of overmatige stress kan invloed hebben op je welzijn en functioneren. Het Trimbos-instituut benadrukt daarom het belang van aandacht voor prestatiedruk en stress bij studenten.

Je hoeft niet te wachten tot je volledig vastloopt. Soms is een gesprek met een studiecoach, studieadviseur of andere begeleider al voldoende om weer overzicht te krijgen.

Heb je het gevoel dat je steeds opnieuw vastloopt door studiestress, uitstelgedrag, perfectionisme of faalangst?